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老人鍛煉,謹防十個錯

老人退休後,開始把生活重心轉入鍛煉。清早、傍晚,總能看到一些上了年紀的人在廣場上跳舞,有的打太極拳,有的和運動器材“較勁”……不難發現,有些行為真的太過於危險,比如一跳舞就跳3個小時、不停地搖晃頭部,連旁觀者都對老人的身體擔心起來。

一不小心,老年人鍛煉就走進了誤區,越練病越多。

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1.長時間跳廣場舞傷膝蓋。

56歲的王阿姨有點胖,患有高血壓。自從退休後,她就喜歡上了跳廣場舞,近半年來更是到了癡迷的程度,每天晚上吃完飯就早早地下樓,和同齡人一起結伴去跳舞,每次都要跳到21點鐘才回家。

前不久,王阿姨感覺上下樓梯時右膝關節疼痛,後來連走路都疼、打軟腿,每次下蹲後都很難站起來。她趕緊到醫院檢查,被診斷為膝關節退行性病變並伴有內側半月板損傷。

醫生稱,很大程度上和長時間跳廣場舞有關。

這一類患者的症狀基本相同:膝蓋伸屈沒有問題,但是爬樓梯時膝蓋疼痛明顯,嚴重的情況下,走路都會不舒服,休息幾天後疼痛有所緩解。

王阿姨本想通過跳廣場舞降降血糖血脂,沒想到反而把膝關節跳壞了。

為什麼跳廣場舞容易受傷?如今,廣場舞難度越來越大,通常會設計很多身體旋轉、下肢扭轉的動作,這些動作對身體重心控制、下肢力量和穩定性都有較高的要求。

動輒一兩個小時以上的舞蹈時間,意味著關節長時間連續使用。

跳廣場舞並不是時間越長越好,難度並不是越高越好,適當控制時間和運動強度有利於保護膝關節。每次跳廣場舞不要超過1小時,身體微微出汗即可。

2.爬牆、甩肩易導致肩袖撕裂。

肩袖撕裂傷是中老年人常見的運動損傷之一,臨床上有不少這樣的患者,他們大多數都有肩膀疼痛史,誤以為自己患了肩周炎,想通過運動緩解。

老年人在社區健身時,喜歡頻繁做一些上舉的動作,包括單杠或吊環中的轉肩、棒球的投球、舉重的抓舉、甩肩、爬牆等。

其實,這些反而增加肩關節的負荷,造成或加重肩袖撕裂。

肩周炎與肩袖損傷是兩種不同的疾病,肩周炎是自限性疾病,一般半年,最多不超過兩年會自行好轉。

而肩袖損傷,如果不治療或以錯誤的方式鍛煉,只會越來越糟。

而且肩關節疾病有很多,並非只有肩周炎,如肩峰下撞擊、滑囊炎、肩袖損傷、盂唇損傷等,這些疾病絕對不是靠單一的肩關節拉伸活動可以解決,應先找專科醫生做檢查,再進行相應訓練。

3.“燕兒飛”、仰臥起坐傷椎間盤。

有些老年人會鍛練腰背肌,動作叫“燕兒飛”。“燕兒飛”是一種不錯的運動姿態,但不一定適合老年人。

因為老年人關節、椎間盤老化,有關節增生、椎管狹窄等問題,伸展過度會加劇關節的擠壓和碰撞,增加椎弓的應力,造成骨折,同時讓椎管更狹窄。

仰臥起坐也不適合老年人。仰臥起坐時要把雙腿蜷起來練腹肌,力度太大,已超過國際勞工組織對椎間盤限定的150牛的定力,會增加人體腰椎部位的負荷,讓老年人椎間盤退變更加嚴重。

大多數中老年人的頸椎、腰椎或多或少都有些問題,再加上骨質疏鬆,做仰臥起坐很容易給頸椎和腰椎造成不可逆轉的損傷。

再加上仰臥起坐時,頭部的變化較大,對於患有心腦血管疾病的人來說,很容易造成血壓升高,發生意外。

4.大強度、高難度鍛煉升血壓。

有些老年人覺得,運動強度越大、運動量越大,越有益於健康,這樣才能達到鍛煉的目的。

但是爆發性的運動,可造成血壓升高、心率加快、心肌缺血缺氧。

運動貴在堅持,而不是在於速度和強度。

5.爬樓梯、登山鍛煉加大關節損傷。

在城市中,爬樓梯被不少老年人列為鍛煉項目。他們認為,這種健身可以在家門口進行,不需要額外場地,不用專門時間,方便快捷。

其實,爬樓梯的過程中,膝關節的壓力明顯增大,膝關節的反復撞擊,周而復始的重複動作,無疑會加大膝關節的損傷,誘發膝關節疾病。

登山是膝關節損傷的高發項目,與爬樓梯類似,同樣容易損傷膝關節。

下山時膝關節所受到的衝擊力相當於自身體重的5~8倍,加重髕骨軟骨面和半月板的損傷。

6.頭頸部繞旋練習易出現意外。

很多老人經常做頭頸部繞旋練習,認為這樣對頸椎好,也有利於緩解頸肩部的酸痛。

但如果老年人患有重度動脈硬化,甚至頸動脈斑塊形成,頭頸部劇烈繞旋,可能出現頭暈、噁心、嘔吐,甚至跌倒事件,重則造成動脈斑塊脫落,危及生命。

老年人進行頭頸部鍛煉要適度,應降低動作幅度、速度和繞旋力度。

兩側及前後擺動的幅度應該控制在180度以內,不時靜歇2~3秒,以達到舒筋活絡的效果。

7.運動損傷後“熱敷”會更腫。

運動不科學或身體不協調,可能導致老人腳踝扭傷等情況,局部組織會疼痛、腫脹。有些老年人會立即採用“熱敷”方法,認為這樣可以促進血液迴圈,加快痊癒速度。

需要提醒的是,出現運動損傷(如腳踝扭傷)後,正確的處理方式是在損傷24小時內進行冷敷(如冰塊、冰毛巾),將傷處組織內溫度降低,使毛細血管收縮,減少出血和滲液,有利於控制病情的發展;

24小時後才可以進行熱療,加速局部血液迴圈,達到活血散瘀、消腫、減輕疼痛的作用。
8.倒走練習易摔倒。

常能看到早晨在公園晨練的大爺大媽特別愛倒著走路,覺得這樣更能達到鍛煉大腦和四肢的效果。

殊不知,老年人的平衡力、視力、反應能力等均有所下降,倒走極易出現摔倒、崴傷等意外。

9.空腹晨練小心頭暈。

對於老年人來說,空腹晨練很危險。經過一夜的睡眠之後,腹中已空。

不進食就進行1~2小時的鍛煉,會導致熱量不足,再加上體力的消耗,會使大腦供血不足,哪怕只是短時間也會讓人不舒服。

最常見的症狀就是頭暈,嚴重時會出現心慌、腿軟、站立不穩。

心臟原本有問題的老年人可能突然摔倒,甚至猝死。

老年人的運動項目一般都不劇烈,晨練前少量進食不會有什麼麻煩,且多數老年人時間充裕,簡單吃一些食物不會耽誤太久。

尤其對於胃部常有不適的老年人來說,晨練前適量進食是一種好的保健方法。

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另外,老人晨練最好等到太陽升起之後再開始,這樣才是最安全的鍛煉。

10.運動憋氣加重心臟負擔。

老年人的心肺功能減退,用力憋氣時,可能會因肺泡破裂而發生氣胸。

憋氣也會加重心臟負擔,引起胸悶心悸。

此外,憋氣時因胸腔的壓力增高,回心血量減少引起腦供血不足,易發生頭暈目眩,甚至昏厥;憋氣之後,回心血量驟然增加,血壓升高,易突發腦血管相關疾病。

因此,像舉重、拔河、硬氣功、引體向上等需要憋氣的運動專案,老年人不宜進行。

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